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ここでは、緊張をほぐす方法について、いくつかご紹介していきます。
緊張している、もしくは緊張してきたと感じたら試してみてください。
1. 力を抜くと言っても、緊張状態では大変難しいことなので、逆に両肩を耳につける感じで、ぎゅっと上げて力を入れます。より力を入れる為に両手を握っても構いません。
この状態を数秒維持してください。
2. 肩を下ろして力を抜きます。腕が下に垂れ下がる感じで10秒程度維持します。
肩を下ろした状態で、肩の筋肉の緊張がほぐれていく変化を感じ取り、その感覚を覚えてください。
これを繰り返します。
3. 直ぐに感覚を掴めなくても気長にやれば徐々に分かってくると思います。
分かり難いという方は、左肩なら右手を、右肩なら左手を肩の筋肉にあてがってやるとイメージし易いかもしれません。
※息を上手く吸えない時、息を吐き出してしまうと吸えるようになるのと同じ原理で、力を入れることで、抜くことも出来るようになるはずです。
1. 肩の弛緩方法を感覚で掴み取ったら、次は腹式呼吸を組み合わせてみましょう。
2. ゆっくりと息を吸い、そして吐く時、弛緩法を思い出して力を抜きます。
今度は事前に力を入れている必要はありません。
3. 息を吐く時は、吸う時よりも更にゆっくりと行い、肩の力が徐々に抜けていくようにします。10秒以上かけるのが良いでしょう。
この時、丹田（臍の下：皮膚の表面ではなく体内をイメージ）を意識してみてください。
これらの方法を行う時は、背筋を伸ばしておいてください。
可能ならば座禅のような形が良いかもしれませんが、立っていても効果がないわけではありません。
時間がない時は、上記全てが行えなくても大丈夫です。
＜肩の弛緩＞・＜腹式呼吸＞どちらかだけでも良いので、状況に応じて試してみてください。
対人恐怖症や強迫性障害など、強い不安を伴う方の場合は、顔の周囲、首、肩を始めとして胸より上の筋肉が緊張しています。
また、重心が鳩尾や胃の周辺など、上方にあることが多いです。
そして、人は無意識の内に、その緊張による筋肉の変化を感じ取っているはずです。
ですから、その注意を丹田（臍の下：皮膚の表面ではなく体内をイメージ）へ向けるようにしてみてください。
意識が丹田へ向いたら腹式呼吸をしてみましょう。
緊張している時は交感神経が、リラックスしている時は副交感神経が働いています。
息を吐く時は副交感神経が働きますので、ゆっくりと吐くことでリラックス状態に近づけます。
自分の中で通常の状態を0点、最も不安が強い場合を100点と考え、症状が出た時に毎回、今の自分が何点ぐらいの位置にいるのか点数をつけていきます。そして点数が徐々に下がっていくようにするのです。
病名をつけられて安心する患者がいるのと同じで、不安や緊張の度合いに点数を与え、それが上下することで自分の状態を把握することは大変有効な方法です。
『自分を良く見せようとする必要なんてない』
『不安になることなんてない』
と言うような自己暗示をかけることも方法の1つではありますが、気をつけて欲しいのは、逃げ、誤魔化しの為である場合は、強迫行為を増やす可能性があります。
部屋の電気、雑音を出すもの（パソコン、TVなど）を止めて静かな空間を作り、落ち着ける姿勢で過ごすことも対処法の1つです。
ただし、当然のことですが、静かな空間や暗い場所に不安を感じる方には意味がありません。
首の後ろを冷やしたり、足を温めたりすることも効果的です。足の方は外では難しいでしょうが、首の後ろはトイレなどでハンカチを濡らして当てるだけでも効果がありますので、試してみられては如何でしょうか。
緊張すると事前に分かっているのなら、肉を食べるのも有効です。
肉を食べると、気持ちを落ち着かせるセロトニンという物質が脳内で分泌されます。
緊張する2時間前に摂取出来ていると、より効果的です。
色々とご紹介しましたが、往々にして緊張を強いられる場面とは不意に訪れるものです。
ゆっくりほぐしている暇なんてないと言う時にはツボ押しがお勧めです。
人の身体には緊張を和らげるツボが存在するのです。
＜合谷＞・＜神門＞・＜内関＞の3箇所を順番に、痛みを感じるくらい強く押すと効果的です。
＜合谷＞：親指と人差し指の分かれ目の窪みにあるツボ
＜神門＞：手首の関節、その小指よりの端にあるツボ
＜内関＞：腕の中央（手の平側）、手首の曲がり目から指2本分、肘よりに上がった所にあるツボ